Les tensions dans les épaules sont un problème courant pour beaucoup d’entre nous, souvent causées par le stress, une mauvaise posture ou des activités répétitives. Dans cet article, nous explorerons comment soulager et prévenir les tensions des épaules grâce au yoga. En effet, la pratique de postures spécifiques et de conseils pratiques peuvent vous aider chaque jour. De plus vous pourrez intégrer ces exercices facilement dans votre routine quotidienne. Tout d’abord je vais vous présenter les différents facteurs qui peuvent être à l’origine de ces tensions. Par ailleurs, je vous partagerai bien sûr quelques unes de mes solutions.

Causes des tensions des épaules

Pour commencer, le langage regorge d’expressions comme par exemple “avoir les épaules large”, “avoir un poids sur les épaules” ou bien encore “avoir la tête sur les épaules”. Elles suggèrent parfois la résilience, d’autre fois les raideurs ou encore la confiance. Au même titre que des tensions aussi bien physiques que psychologiques peuvent se loger dans les épaules. En d’autres termes, ces tensions peuvent être attribuées à plusieurs facteurs :

• Stress et Anxiété : Les émotions négatives provoquent parfois une contraction des muscles des épaules.
• Mauvaise Posture : Une posture incorrecte, notamment en position assise, cause des déséquilibres musculaires.
• Activités Répétitives : Les mouvements répétitifs, comme taper sur un clavier ou soulever des objets, peuvent fatiguer les muscles des épaules.
• Manque d’Exercice : Une absence d’activité physique entraîne une faiblesse musculaire et une raideur.

Comment soulager et prévenir les tensions des épaules

1. Amélioration de la Posture

Dans cet esprit, il semble essentiel, avant tout autre chose, de corriger sa posture. Et cela, dans un unique but, celui de réduire les tensions au niveau des épaules. Voici quelques conseils pratiques :

• Assis sur une chaise : pieds bien à plat sur le sol, le dos long. Gardez les épaules détendues et évitez de les hausser vers les oreilles.
• Debout contre un mur : adossez-vous contre un mur. Une fois installé, prenez alors conscience des parties de votre corps qui touchent le mur. Ensuite, essayez d’avoir les talons, les fesses et les omoplates ainsi que l’arrière du crâne appuyé au mur. Même si cela peut vous demande un certain effort, restez dans cette posture pendant quelques respirations. Puis relâchez doucement.
• Écrans à la hauteur des yeux : Ajustez vos écrans de manière à ce que vous ne soyez pas obligé de baisser ou de lever la tête.
• Périodes de pause : Prenez également des pauses régulières pour vous lever, vous étirer et bouger vos épaules.

2. Renforcement et Assouplissement par le Yoga

De tout évidence le yoga offre des postures et des mouvements spécifiques pour renforcer et assouplir les épaules. Voici quelques-unes des plus efficaces :

• Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas) : elle étire et renforce les épaules. Commencez en position de la table. Ensuite soulevez les hanches vers le ciel en gardant les mains et les pieds au sol. Maintenez la posture en respirant profondément puis revenez dans la table.
• Phalakasana (Planche) : La planche renforce les épaules tout en travaillant le buste. En partant du Chien tête en bas, avancez le corps pour que les épaules soient au-dessus des poignets et maintenez la position.
• Garudasana (Aigle) : Cette posture étire profondément les muscles des épaules. En position debout, croisez un bras sous l’autre et essayez de rapprocher les paumes demain l’une contre l’autre.
• Thread the Needle (Passage de l’aiguille) : Pour cette posture, commencez en position de la table, glissez un bras sous le corps et abaissez l’épaule et la joue au sol pour un étirement profond.

3. Gestion du Stress

Le yoga aide également à gérer le stress, une cause majeure des tensions des épaules. Pratiquez des techniques de respiration et de méditation pour réduire l’anxiété :

• Pranayama (exercices de respiration) : Des techniques comme la respiration abdominale et la respiration alternée peuvent aider à calmer le système nerveux.
• Méditation : Prenez quelques minutes chaque jour pour méditer, en vous concentrant sur la relaxation de vos épaules et du haut du corps.

Intégration dans la routine quotidienne

Pour tirer le maximum de bénéfices du yoga, il est important d’intégrer ces pratiques dans votre routine quotidienne :

• Sessions de yoga régulières : Essayez de pratiquer au moins 3 à 4 fois par semaine. Vous allez ainsi maintenir la flexibilité et la force des épaules.
• Micro-étirements au travail : Faites des pauses de quelques minutes pour effectuer des étirements simples.
• Rappels posturaux : Utilisez des rappels visuels ou des applications de posture. Cela va vous aider à maintenir une bonne posture tout au long de la journée.

Nous venons de voir que les tensions des épaules peuvent grandement affecter notre qualité de vie. Mais avec des solutions adaptées par le biais du yoga, vous pouvez non seulement les soulager, mais aussi les prévenir. Simplement pensez à pratiquer régulièrement des postures spécifiques. Tout comme améliorer votre posture et gérer votre stress, vous apporteront des bienfaits à la fois sur et en dehors du tapis. Pour un accompagnement personnalisé et pour faire un point sur votre situation, n’hésitez pas à prendre rendez-vous. Ensemble, nous pouvons élaborer un programme de yoga adapté à vos besoins spécifiques.