Je poursuis aujourd’hui ma série d’articles de yoga anti arthrose. Je vais d’ailleurs vous présenter plusieurs exercices qui servent à prévenir l’arthrose des genoux. Ce sont des exercices à réaliser le matin pour s’étirer en sortant du lit et/ou bien le soir afin de soulager les articulations.

Pour lutter contre l’arthrose des genoux, comme pour toute autre articulation, il faut renforcer et étirer tous les muscles qui se situent autour de ladite articulation.

Comment prévenir l’arthrose des genoux grâce au mouvement

1.Assouplir et étirer les ischio-jambiers :

• Asseyez-vous, les jambes tendues, les pieds en position flex,
• Gardez votre dos bien droit puis venez accentuez l’étirement en vous penchant légèrement sur vos jambes sur une expiration,
• Répétez l’exercice 10 fois en veillant à expirer lorsque vous vous penchez sur vos jambes.

Vous pouvez faire la même chose en position debout en descendant avec le dos plat pour étirer vos ischio-jambiers et les mollets. Vous pouvez réaliser cette position en relâchant le haut du corps également et en essayant de toucher le sol avec vos mains. Pensez à bien respirer ainsi qu’à protéger le bas de votre dos.

Cette fois-ci, en position assise sur votre canapé, vous pouvez tout simplement venir poser une jambe en extension sur votre table basse et maintenir la position avant de changer de jambe. Adaptez le temps de posture en fonction de vos capacités, le but n’est pas de rester bloqué.

2. Assouplir, étirer et renforcer les quadriceps :

• Allongez-vous à plat ventre et pliez une de vos jambes,
• Attrapez votre pied ou vos pieds et restez ainsi dans la position pendant 3 à 5 minutes avant de changer de jambe.

Cette position est possible debout en attrapant son pied au niveau de ses fesses. N’hésitez pas à vous tenir si vous manquez d’équilibre. Le bassin reste droit et c’est le genou qui part vers l’arrière.

Pour renforcer votre quadriceps, vous pouvez également faire l’exercice de la chaise en vous appuyant contre un mur à 90° comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la posture aussi longtemps que vous le pouvez. Au début, vous aurez tendance à vous épuiser rapidement mais la progression est rapide.

 

Comment prévenir l’arthrose des genoux sans bouger son corps.

Cependant certains jours mobiliser vos genoux peut s’avérer impossible. Dans ces cas là je vous suggère la méditation ou la relaxation comme pour les autres articulations douloureuses. Et vous pouvez accompagner votre pratique d’une mudra. Je vous suggère cette fois-ci de pratiquer Marma mudra ou Mukula mudra qui permet d’activer les forces de guérison là où vous en avez besoin.

Pour pratiquer Mukula mudra rassembler tous vos bouts de doigts autour du pouce pour chacune de vos mains comme ci-dessous :

Main gauche  –  Main droite

Vous trouverez dans la séances intitulée “Activez les forces d’auto-guérison” une visualisation qui a pour but de soulager ainsi vos douleurs passagères et/ou chroniques. Laissez-vous guider et appréciez !

Rappelez-vous que s’étirer quotidiennement permet de limiter l’apparition de l’arthrose. Trouvez l’ensemble de ces exercices en détail dans cette séance intitulée  ” Prenez soin de vos articulations “

Vous avez des questions ? Besoins de précisions ? N’hésitez pas à déposer vos interrogations dans les commentaires. Je me ferai un plaisir de vous répondre et de vous accompagner.

Je vous souhaite une lumineuse semaine ☀

Namasté ?