Bien des fois quand je pense abdominaux, une grimace se dessine sur mon visage et mon mental me dit “tu vas souffrir”.  Or le yoga m’apprend chaque jour qu’abdominaux peut rimer avec plaisir et bien-être. Imaginez-vous, je vais vous présenter mon top 5 des postures de base pour renforcer les abdominaux. Des postures qui non seulement renforcent mes abdominaux mais aussi mes muscles dorsaux. Alors laissez-moi tout d’abord vous présenter les bienfaits et contre indications de cette très belle catégorie de postures.

Bienfaits et contre-indication des postures pour renforcer les abdominaux

Tout d’abord, cette catégorie de postures joue un rôle primordial. En effet, renforcer sa sangle abdominale a un impact sur le maintien de la colonne vertébrale mais aussi dans le les organes présents dans l’abdomen. Voici leurs principaux bienfaits :

• renforce les abdominaux
• développe la force intérieure
• augmente la confiance en soi
• développe le sens de soi
• maintien de la colonne vertébrale

Lorsque je pratique ce type de posture, je veille toujours à ma colonne vertébrale et plus particulièrement au bas de mon dos, à mes lombaires. Cela explique qu’il faut pratiquer avec précaution ou bien éviter de pratiquer dans les cas suivants :

• femme enceinte : évitez ces postures ou pratiquez très doucement
• en cas de chirurgie récente à l’abdomen, il est conseillé de ne pas pratiquer
• hernie discale, restez vigilent

 

Mon top 5 des postures pour renforcer les abdominaux

Comme pour les torsions les postures destinées à renforcer les abdominaux peuvent se faire en position allongée sur le dos, en position assise, debout ou en torsion. En yoga les postures visent surtout à renforcer les abdominaux profonds. De plus, elles améliorent ainsi la santé de la colonne vertébrale. Ci-dessous, vous trouverez mon top 5 des postures de base pour renforcer les abdominaux. Je les adore tout comme mon dos. Voici mon top 5 ?

Le bâton sur le dos ou Supta Dandhasana

Allongé sur le dos, les lombaires en contact avec le sol et les abdominaux engagés, ramenez un genou puis l’autre vers la poitrine. Puis tendez les jambes vers le plafond. Respirez dans cette posture et maintenez-là le temps que vous souhaitez.

Conseil : veillez à garder les épaules relâchées et le menton légèrement rentré vers la poitrine.

La main à l’orteil couché au sol ou Supta Padangusthasana

Allongez-vous sur le dos, les pieds à la largeur des hanches. Inspirez par le nez, gonflez le ventre et à l’expiration, soulevez la jambe droite et glissez la courroie sous le pied droit. Tendez votre jambe vers le plafond, étirez la jambe en poussant le talon vers le plafond. Veillez à garder le menton bien rentré et les épaules relâchées.
Respirez profondément et tranquillement. Et pour sortir de cette posture, accompagnez lentement la descente de votre jambe droite jusqu’à ce que votre pied touche le sol. Puis prenez le temps de comparer vos sensations entre le côté droit et le côté gauche. Ensuite répétez de l’autre côté.

La posture de la table ou Sandharasana

Orteil au sol ou Supta Utthita Hasta Padangusthasana

Allongé sur le dos, les lombaires en contact avec le sol et les abdominaux engagés, ramenez un genou puis l’autre vers la poitrine. Une fois les deux jambes parallèles avec le sol, à l’inspire amenez l’orteil droit en contact avec sol et puis remontez-le à l’expire. Sur votre prochaine inspiration descendez l’orteil gauche vers le sol puis à l’expire remontez-le dans sa position initiale. Et poursuivez ainsi de suite, en suivant le rythme de votre respiration. Répétez plusieurs fois ces allers retours du gros orteil en contact avec le sol. Pour sortir de la posture, déposez un pied au sol puis l’autre. Et observez vos sensations.

La planche sur les genoux ou Kumbhakasana et Vasisthasana

Planche jambes tendues                                     Planche genoux au sol

La planche est une posture de renforcement abdominal réalisée en statique, c’est une posture dite de gainage. Elle est excellente pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Vous pouvez rester ainsi 1, 2 voire 3 minutes.

 

Je suis ravie de vous avoir partagé mon top 5 postures des postures de base pour renforcer les abdominaux. Mon dos me remercie, mes lombaires me remercient, mon corps tout entier apprécie !

Et vous, quelles sont celles que vous préférez ? Parmi celles que vous connaissez et que vous pratiquez, quelle est celle qui vous procure le plus de bienfaits ? Et celle que vous évitez par respect pour votre corps ? Partagez vos sensations et votre expérience dans les commentaires, ce sera un bonheur de vous lire ??

Namasté ?